斜方肌锻炼动作推荐:单臂杠铃耸肩

  斜方肌是上背部最强壮的肌肉,一个强壮的斜方肌让你

  斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

  斜方肌的功能:

  1.脊柱固定

  上部:肩胛骨上提,上旋转

  中部:内收(adduction)肩胛骨

  下部:下压,下回旋肩胛骨 .

  2.肩胛骨固定

  双侧收缩-->头部后仰,(抬下巴),脊柱伸直

  单侧收缩-->头转对侧,侧屈

  斜方肌上部的锻炼!

  垂直方向的运动(耸肩)主要锻炼斜方肌上部,常见的耸肩训练通常是用哑铃和哑铃来进行!

  通常我们在耸肩训练中都是采用双手,其实单边训练也有很多优点!包括更大的运动范围,激活更多的运动单位,同时也能锻炼你的抗侧屈核心力量!

  单臂杠铃耸肩

  动作过程:

  选择一个深蹲架,把安全销固定在膝盖附近,放置好杠铃,重量大约为双手耸肩的一半!

  然后侧身抓握杠铃(可使用助力带)站直!收紧核心肌群对抗杠铃的重量防止脊椎被带走(对抗侧屈)

  肩胛上提,收缩斜方肌上侧完成耸肩!

  注意事项:动作过程中需对抗侧屈,千万不要被杠铃的重量把脊椎带走!

 

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